«Силовой форум» (Страница 1 из 7)

Первый вопрос! Расскажи ЧТО и КАК нужно есть? Я этим вопросом интересуюсь уже давно! Оно ходишь в зал, вроде и прирост в силе есть, вес тягаешь больший, выносливость появляется, а мышечная масса все никак не увеличивается! :(
Прошу совета именно по натуральным продуктам питания, а не химия типа "метан" :)

Я давненько хожу в тренажерку, но не постоянно, то времени нет, то лень :)
Неплохо было бы почитать комплекс упражнений (что за чем когда как и по сколько) ну и питание конечно!

Одно из самых главных условий для роста мышечной массы при правильных тренировках - потребление 1.5-2 г белка из пищи на каждый кг массы тела в сутки. Не соблюдая это правило, тяжело обрести внушительные бицепсы и накаченную грудь 2 размера:D Кроме того, на каждый грамм белка необходимо потреблять 3 грамма углеводов и 1 грамм жиров - для энергии и наиболее благоприятной усвояемости аминокислот(расщепленного белка). Следовательно, питаться нужно отварными курицей и говядиной, куриными яйцами, творогом, орехами(а так же белкосодержащие продукты); рисом, гречкой, овсянкой, макаронами из твердых сортов пшеницы, хлебом(куда ж без него), фруктами(в них содержатся углеводы) а так же более или менее здоровой пищей, запивая йогуртом, кефиром и зеленым чаем. Желательно есть по расписанию. Уровень аминокислот в крови падает приблизительно через 3 часа после последнего приема пищи. Следовательно, я ем каждые 2.5 часа(и пол часа на переваривание), чтобы поддерживать концентрацию аминокислот на стабильно высоком уровне. Естественно, у каждого из этих 3-х "продуктов" есть свои нюансы. Если есть желание, то могу рассказать о каждом. Еще немаловажными компонентами мышечного роста являются такие элементы как магний и цинк, отвечающие за уровень гормона тестостерона.

Добавлено Чтв 08 Фев 2007 18:53:38 :
lacost, комплекс для каждого нужно подбирать индивидуально. Напиши возраст, рост, вес, тип строения тела(экто-, эндо-, мезоморф), стаж тренировок.

sparco, что именно интересует тебя о протеине?

Отредактировано AlaKO (08-02-2007 18:56)

Вейдер, конечно, молодец. Но я больше уважаю Косгроу. А насчет спортивного питания ты отчасти прав. Это лишь 10% успеха, на мой взгляд.

Протеин - обычный белок из разряда тех, что ты получаешь из пищи:) Его стоит потреблять если желаешь нарастить мышечную массу, но в питании не достает белка как такового для обеспечения этого роста. Поэтому многие прибегают к протеиновым коктейлям. Это удобный и  вкусный способ получить дополнительную "дозу" белка в течении дня, и, особенно, после тренировки(для закрытия "протеинового окна").
Стоит или нет, решать тебе. Я, например, потребляю и так достаточно белка, чтобы обеспечить аминокислотами мышцы. Поэтому пью только гейнеры(углеводные коктейли, подпитывающие энергией), а так же креатин моногидрад.

Отредактировано AlaKO (08-02-2007 19:40)

БрутАльный САМэЦ, спасибо:) Но давай без матюгов в следующий раз :)

БрутАльный САМэЦ, в принципе прав, но ходить каждый день в зал тоже низзя, т.к мышцы должны восстанавливатся,а если ходить каждый день, то получится обычная перетренерованность мышц. А вообще нету идеальной системы которая подошла бы всем. Почитайте Вейдера, если надо, то я еще могу литературы выложить, может найдёте что нить полезное.

Отредактировано MansoN (09-02-2007 17:54)

:)хороший вопрос, я сам не знаю что я имел ввиду:), ну да, во-первых для скорости, а во-вторых, укрепить мышцы позвоночника и там ещё чего-нибудь. Кароче, какой стиль плавание что развивает и как правильно плавать!

Так зачем же создавать перетренерованность? =) Я имею ввиду, что если вы будете очень часто качать определённые группы мышц, то они расти не будут. Или я не так тебя понял?

Вот и я про то, что оптимальный вариант 1 день отдыха. Хотя по легенде Шварценегер занимался каждый день, но чё то мне в это мало верится =) А стаж у меня ещё не большой, около полгода, но уже много узнал. Кстати что за Косгроу? Можно поподробнее?
З.Ы. За 15 мин 8 сообщений нафигачили =)

Головами...))) улыбнуло

ANIMORF, для "допинга на пару часов" обычно используют энергитические коктейли или батончики, собержащие экстракт гуараны, таурин, кофеин или углеводы. Некоторые пьют зеленый чай с большим кол-вом сахара(спорный метод). Я же предпочитаю перед тренировкой сьесть горсть орехов и изюма. Белки+сложные углеводы обеспечивают меня энергией на все время тренировки.

Трибулус террестрис - пищевая добавка, созданная на базе одноименного растения. Растение это растет в некоторых странах с тропическим и умеренным климатом и чрезвычайно насыщено высокоактивными биологическими веществами. Это растение положительно влияет на рост половых гормонов, так как является мощнейшим нагнетателем тестостерона. Однако для спортсменов гораздо полезнее то, что трибулус террестрис является пищевой добавкой, влияющей на рост мышечной массы.
Употребление этой пищевой добавки особенно рекомендовано людям с расстроенной гормональной системой. Однозначно положительное влияние на рост мышечной массы у людей, у которых с гормонами все в порядке, до сих пор ставится некоторыми под сомнение. Но вот для тех спортсменов, у которых гормональная система расстроена, трибулус террестрис особенно полезен и способен навести порядок в организме, а также помочь в наращивании мышечной массы.
Рекомендуется принимать эту добавку только вместе с пищей.

БрутАльный САМэЦ, нашел для тебя )

Стили плавания в фитнесе
Брасс

Брасс активно применяется как один из основных стилей. Рекомендовать его можно тем, кто только открывает для себя этот вид гимнастики. Дело в том, что брасс довольно прост для выполнения и не требует особых усилий. И как раз на первом этапе фитнесс комплекса чрезмерные нагрузки на мышцы были бы нежелательны.

Естественность всех движений и координационная работа мышц рук и ног делают брасс оптимальным для начала освоения фитнесс-комплекса.

Более сложные стили, о которых пойдет речь впереди, следует использовать по мере увеличения на грузок на весь организм.

В чем состоит польза плавания брассом в начале освоения фитнесс-комплекса? Он равномерно развивает плечевой пояс.

Чтобы выполнять плавательные движения брассом, вы задействуете и таким образом корректируете мышцы плечевого пояса: трицепсы, трапециевидную мышцу спины, дельтовидную мышцу. Так же равномерно, как и плечевой пояс, при брассе развиваются и корректируются мышцы ног.

В результате равномерная нагрузка на мышцы рук, плеч и ног корректирует фигуру, выправляется осанка, дыхание становится правильным. Разминка плаванием позволяет перейти к более сложным составляющим фитнесс-комплекса - занятиям на тренажерах или к силовой тренировке. Чтобы достичь наибольшей эффективности, старайтесь следовать тем нормам темпа и длительности плавания, о которых будет рассказано ниже.

Кроль

На плавание кролем затрачивается больше энергии, т. к. этот стиль более сложен для освоения и задает, как правило, более быстрый, по сравнению с ним, темп. Вот почему этот стиль рекомендуем использовать на следующем этапе освоения фитнесс комплекса, когда ваши мышцы уже привыкнут к первичной нагрузке, которую дает брасс, будут справляться с ней без особого труда. Именно тогда следует несколько усложнить задачу. Теми и длительность плавания оставьте теми же, как в предыдущем стиле. Ваши мышцы получат еще большую нагрузку, а изменение характера движений несколько изменит и угол коррекции фигуры.

Баттерфляй

Баттерфляй также активно включается в фитнесс комплекс, однако не стоит начинать с него. Соблюдайте строгую очередность стилей: обратитесь к нему только тогда, когда ваши мышцы полностью привыкнут к нагрузке, которую даст им кроль. Его особенности в том, что он дает большую, по сравнению с другими стилями, нагрузку на мышцы. Активные вращательные движения руками развивают мышцы плечевого пояса, спины и груди, а движения ног, несколько уподобляющиеся но своему характеру движениям хвоста дельфина, развивают мышцы бедер и голеней, а также укрепляют ягодичные мышцы. Раскоординированность движений рук и ног при плавании баттерфляем повышает активность и тренирует разные комплексы мышц тела. Именно из-за своей нескоординированности движений стиль дает наибольшую нагрузку на мышцы рук и йог. В результате происходят разработка и коррекция мышц плеч, рук, груди, пресса, бедер, ягодиц, голеней, а также растяжка связок и сжигание подкожного жира.

Освоив все три стиля, вы сможете сочетать их между собой, постепенно увеличивая темп и длительность плавания, но так, чтобы оставить достаточно сил для тренировок другого рода. Не стоит забывать о том, что фитнесс - это сплав разных видов спорта и, соответственно, разных нагрузок на мышцы.

Добавлено Сбт 10 Фев 2007 16:49:17 :
MansoN, пишу вырезку из статьи о Алвине Косгроу, опубликованной в моем любимом журнале Men's Health:)

Знаменитый Джо Вейдер еще в 1940 году предсказывал: физкультурная революция произойдет не в спортивных залах, а в головах. Это мнение полностью подтвердил Алвин Косгроу — человек, перевернувший представление о силовых тренировках.   
Люди постоянно приходили в фитнес-клубы Алвина Косгроу (он был владельцем сети) за быстрыми результатами, и тот был вынужден удовлетворять их запросы. Осмыслив данные ряда исследований, Косгроу провозгласил: «Выполнение упражнений, нагружающих все тело три раза в неделю, — наиболее эффективный метод набора мышечной массы!» Косгроу не признает традиционных раздельных тренингов, которые обзывает «расчлененкой». По его мнению, тренировки одной мышечной группы всего раз в неделю — пустая трата времени. Ведь таким образом получается, что мышцы растут всего два дня из семи. Более того, если следовать принципам раздельной тренировки и заниматься чаще трех раз в неделю, эффекта не будет вовсе.
Известно, что наши мышцы заключены в оболочки — фасции — крепящиеся к костям и другим мышцам. Это создает «функциональную зависимость» между абсолютно не связанными, на первый взгляд, группами мышц. То есть малейшие движения плеча задействуют целую систему — от дельтовидных до ягодичных. Вывод: любая попытка изолировать отдельные мышцы обречена на провал!
Противники Алвина всегда говорят, что при общих тренингах нагрузка на каждую мышцу недостаточно сильна: дескать, один комплекс упражнений для тренировки груди занимает 30 минут, а у вас там еще 9 групп. Косгроу согласен с ними, а потому предлагает распределять искомые 12 сетов на всю неделю: «Относитесь к объему нагрузки как к лекарству — необязательно выпивать все семь пилюль в понедельник, чтобы голова не болела неделю. Принимайте лекарство малыми дозами, но регулярно». Исследования в штате Алабама показали, что группа тренирующихся по такому принципу набрала на 3 кг больше мышц, чем контрольная группа «одноразовиков».

Если заинтересовало, могу выложить план Косгроу - легендарный комплекс по набору массы;)

Отлично! Спасибо большое за и инфу! :)Ещё пару месяцев и можеш попытаться сайт открыть..так всё подробно!! Скоопировал ВСЁ, и даже програмку Артура Джонса...интересная штука я хочу сказать..я где-то когда-то от кого-то слышал, что шварценегер, поднимаеться, или када-то поднимался на перекладине (подтягивался) 30 мин. вверх...30 мин. вниз! На мой взгляд брехня, но что-то в этом есть - ЭТО ведь статическое напряжение!..которое, насколько я знаю, неплохо влияет на рост мшцы! Так что если никто до лета не испробует это систему, то обещаю:), к сентябрю напишу результат..на...одноимённом сайте!:)

Добавлено Сбт 10 Фев 2007 22:51:28 :
ААА!!!! Тока щас прочитал теорию Касгроу!!! Ну и где ты раньше был с такой теорией!??:) Что не мог в зале сказать что по ней классно заниматься! Блин! По-моему прикольная идея! Если бы щас бы занимался, начал заниматься бы по ней..сто пудово!:)

Итак, продолжение о Алвине Косгроу )

Мало времени
Косгроу также предлагает урезать время тренировок, объединив упражнения в суперсеты. Этот принцип он почерпнул у сэра Чарльза Скотта Шеррингтона, получившего Нобелевскую премию за исследования в области физиологии в 1932 году. Ключевым моментом является принцип мышечного торможения — в ответ на сильное сокращение одной из мышц другая, являющаяся ее антагонистом, рефлекторно расслабляется. То есть, когда после упражнения на спину ты делаешь любое упражнение на грудные, мышцы спины отдыхают намного эффективнее, чем когда ты просто ковыряешь в носу.
Суммируя результаты своих клиентов (а их на сегодняшний день около 20 800), Косгроу также заметил, что мышцы лучше растут в случае, если нагружаются за одну тренировку в течение 90-120 секунд. На практике это означает: если ты тратишь 5 секунд на выполнение одного повтора, то сет из 8 повторений будет длиться 40 секунд. Тогда для оптимальной стимуляции роста тебе нужно сделать 3 сета по 8 повторов, или 4 сета по 5, или 2 сета по 12.
Последний постулат Косгроу опровергает принцип «грузись по максимуму или иди домой». Дело в том, что мышцы могут расти двумя способами: наращивать толщину своих волокон (что происходит при силовых нагрузках) или увеличивать количество саркоплазмы и энергетических структур внутри себя. Последний эффект возникает, когда мышцы вынуждены сокращаться в течение длительного времени, как во время сетов из 12-15 повторов. В результате таких нагрузок ты не становишься сильнее, но все равно растешь. Косгроу предлагает использовать преимущества обоих путей, варьируя количество повторов на разных тренировках от 5 до 15. Такой метод позволяет не только быстро расти, но и избегать застоя. Мораль проста: результативная программа тренировок не обязана быть самой сложной или тяжелой. Она просто должна быть самой умной. Регулярно тягать штангу и так занятие тяжелое, не стоит его усложнять.

ПРЕВРАЩЕНИЕ ВАРЕНОЙ КУРИНОЙ ГРУДИ В МЫШЦЫ

1 ПЕРВИЧНАЯ ОБРАБОТКА
Поступившая в рот курица или ее кусок измельчается рефлекторным актом жевания. Курица смачивается слюной, формируя почти однородный пищевой комок, пригодный для глотания.

2 ХИМЧИСТКА
Проглоченный комок, проходя по пищеводу, попадает в желудок. Там за дело берутся энзимы, такие как пепсин, которые начинают расщеплять куриное мясо на аминокислоты. Получившийся кусок полуразложившегося мяса с этого момента называется «химус».

3 РАЗБОРКА
Из желудка химус поступает в тонкий кишечник, где дополнительные энзимы, такие как трипсин и химотрипсин, воздействуют на цепочки аминокислот, продолжая расщеплять их на составляющие — одиночные или парные соединения.

4 ГЛУБОКОЕ ПОГРУЖЕНИЕ
Получившиеся аминокислоты и прочие вещества поступают в слой кишечной слизи и, продолжая распадаться, продвигаются в глубь пристеночного слоя тонкого кишечника. Там они всасываются в кровь и лимфу. По кровеносным сосудам белковые структуры переносятся к мышцам и прочим органам, нуждающимся в белке.

5 ПОСТРОЕНИЕ
Достигнув мышц, аминокислоты по капиллярам попадают в клетки, где начинают восстанавливать поврежденную тренировками мышечную ткань. Причем этот процесс происходит только при наличии в крови свободных аминокислот — главная причина того, почему тебя постоянно просят есть что-нибудь белковое.
   

ПЛАН КОСГРОУ
Используй тренировочный план, составленный Алвином Косгроу, три раза в неделю. Придерживаясь его, ты обзаведешься мышцами, тратя на тренировки всего полтора часа в неделю. Не обращай внимания на то, что в нем только пять упражнений. Комплекс создан на основе законов функциональной анатомии, учитывающих естественную биомеханику твоего тела. Выполняй эти упражнения трижды в неделю, через день. При этом:

* Сохраняй набор упражнений постоянным, но варьируй количество сетов, повторов и периоды отдыха между сетами (за исключением упражнений на пресс, где всегда делай 12-15 повторов).
* Первое упражнение (1) выполняй как обычный сет. То есть не переходи к следующему, пока не сделаешь все сеты этого.
* Далее делай каждое парное упражнение (2А и 2В, 3А и 3В) как растянутый суперсет. То есть, сделав один сет упражнения 2А, отдохни нужное количество времени, выполни сет упражнения 2В, снова отдохни и вернись к 2А.

 
1 СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Встань перед штангой, лежащей на полу, так чтобы твои голени касались грифа. Присядь и возьмись на штангу хватом, в два раза превышающим ширину твоих плеч (а). Удерживая спину немного прогнутой в пояснице, начни выпрямлять ноги. Как только гриф пройдет линию колен, выпрями спину и сведи лопатки (б). Медленно присев, вернись в исходную позицию, не забывая о правильном положении спины.

2А ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Устройся на наклонной скамье, установленной под углом примерно 30-40°. Ноги расставь шире плеч, упрись ими в пол и возьми в руки гантели (а). Выжми гантели вверх, соединяя их траектории по мере подъема (б). Плавно опусти гантели в исходное положение.

2В ТЯГА БЛОКА К ЖИВОТУ СИДЯ
Прикрепи к тренажеру прямую рукоять, упрись ногами в платформу перед собой и возьмись за рукоять прямым средним хватом (а). Не допуская движений в пояснице, потяни рукоять к животу, отводя локти назад и сводя лопатки (б). Выдержи секундную паузу и вернись в исходное положение.

3А ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА
Сядь, взявшись за рукоять тренажера широким хватом. Немного прогнись в грудном отделе вперед и направь взгляд на рукоять (а). Не помогая себе корпусом, потяни рукоять к ключицам, сведя лопатки (б). Сделай небольшую паузу и вернись в исходную позицию.

3В ГРУППИРОВКА НА ФИТБОЛЕ
Прими положение упора лежа, не прогибаясь в спине, ноги расположи на мяче (а). Подними таз вверх так, чтобы в конечной точке движения твои ноги касались мяча одними носками (б). Дополнительно сокращая мышцы живота, выдержи паузу и медленно вернись в исходную позицию.

План тренировок

Тренировка    Сеты  Повторы  Отдых
ПОНЕДЕЛЬНИК   4         5       90 секунд
СРЕДА               2        15      30 секунд
ПЯТНИЦА          3         10      60 секунд

(с) Men's Health

Да. Мы знакомы?

И я вот Вована по фотке узнал :) не то что аватар с тигром :)

Stasik О сне ты, бесспорно, прав. Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. И насчет силы ты тоже прав. Я вот занимаюсь на увеличение силы, но и мышцы растут в люблм случае одновременно. А твой метод на бицепс весьма противоречив, но имеет право существовать и я его обязательно попробую, т.к. бицепс - моя отстающая группа мышц:(

У меня практически тоже самое:) Трицепс - мутант:)

Народ, кто нить ходил (или ходит) в тренажорку в 52 школе? Меня интересуют график работы и плата. А то, сцуко, 2 шага от дома, а времени сходить нету =(

Отредактировано MansoN (15-02-2007 18:22)

60грн в месяц,7 грн одно занятие(кажись)).График точно незнаю,но с 10 утра до 7-8 вечера работает точно.

ХЗ,для меня 45.Ибо я ученик 52ой школы

пацаны лучше б вы на бокс пошли! толку от того что ты тупо накачал мышцы??

вово кто туда не ходит или не ходил

Алако повторяю))
советы по поводу приобретения рельефного пресса плз)